Άσκηση no1!

Γεια σας!!

Μια όμορφη, καλοκαιρινή μέρα σαν κι αυτή πάμε να ξεκινήσουμε με την πρώτη μας άσκηση!

Η αλήθεια είναι ότι πρόκειται για ολόκληρη κατηγορία ασκήσεων και η ονομασία αυτής είναι planks (plank = σανίδα). Σήμερα θα αρχίσουμε με το βασικό plank και στην πορεία θα δείξουμε πολλές παραλλαγές του.

Πάρτε στρωματάκι λοιπόν, βάλτε μουσικούλα που σας ξεσηκώνει και σας κάνει να θέλετε να χορέψετε και πάμε να εκτελέσουμε την πρώτη μας άσκηση!

Τεχνική: Παλάμες και γόνατα ακουμπούν αρχικά στο έδαφος, με παλάμες να βρίσκονται κάτω ακριβώς από τους ώμους και πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης. 

Από εκεί, πατώντας δάχτυλα στο έδαφος, τεντώνουμε πόδια και ερχόμαστε σε σανίδα. 

        

• Ωμοπλάτες δεν “βουλιάζουν” προς το έδαφος, μας κρατάνε ψηλά.
• Το κεφάλι είναι ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική στήλη με το μέτωπο να κοιτάει στο έδαφος. 
• Κοιλιά και γλουτοί είναι διαρκώς σφιχτά και η λεκάνη σταθερή.

Εκτελούμε 3 σετ των 10’’ για αρχή. Στην πορεία ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί σταδιακά στα 15’’, 20’’ και 30’’. Το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 5’’.

Κάντο πιο δύσκολο: Στήριξη σε αγκώνες αντί για παλάμες, με τους αγκώνες να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους.

(tip:Όσο πιο κοντά ερχόμαστε στο έδαφος τόσο πιο απαιτητική γίνεται η άσκηση.)

Τι πετυχαίνουμε κάνοντας αυτή την άσκηση?

Η σανίδα είναι ιδανική για όσους από εσάς θέλετε να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας και να βελτιώσετε την ισορροπία σας! Σχεδόν όλο το μυϊκό μας σύστημα δουλεύει για να μας κρατήσει στη θέση αυτή, κάτι που κάνει την άσκηση άκρως λειτουργική!

Και κάτι τελευταίο, πολύ σημαντικό!!: Σε όλες τις ασκήσεις, συνεπώς και σε αυτή, η αναπνοή παίζει καθοριστικό ρόλο στη σωστή εκτέλεση της άσκησης. Το plank είναι μια ισομετρική άσκηση*, οπότε δεν υπάρχει διαφοροποίηση στο πού εισπνέουμε και πού εκπνέουμε. Έχει σημασία όμως να παίρνουμε βαθιές εισπνοές και να εκπνέουμε δυναμικά!

Αποθεραπεία: Μετά την εκτέλεση της άσκησης ερχόμαστε στη στάση του παιδιού και μένουμε για μερικές αναπνοές.

Καλή γυμναστικούλα και μείνετε συντονισμένοι για την επόμενη μας άσκηση! ;)

*Ισομετρική άσκηση: σύσπαση και χαλάρωση ενός σκελετικού μυ ή ομάδας μυών κατά την οποία η δύναμη που παράγεται από το μυ ισούται με την αντίσταση. Δεν υπάρχει μεταβολή στο μήκος του μυ και δεν προκαλείται κίνηση.