Κυκλική προπόνηση για πολλές καύσεις!!

Μπήκαμε στον Αύγουστο, τον πιο όμορφο μήνα του καλοκαιριού, που είναι παχιές οι μύγες, τρώμε σταφύλια και ευχόμαστε στο αδερφάκι μου ΧΡΟΝΙΑ ΠΟΛΛΑ γιατί έχει γενέθλια σήμερα!!!

Βικάκι μου!!!

Και μετά από αυτή τη μικρή και χαρούμενη εισαγωγή πάμε στα δικά μας και στο θέμα του σημερινού post που είναι η κυκλική προπόνηση.

Αυτός ο πολύ ενδιαφέρον και αποδοτικός τρόπος προπόνησης επιτυγχάνει βελτίωση τόσο του καρδιοαναπνευστικού συστήματος όσο και της μυϊκής αντοχής και δύναμης. Μπορεί να λειτουργήσει εξίσου καλά τόσο για τον αρχάριο όσο και για τον προχωρημένο ασκούμενο.

Πώς λειτουργεί:

Ο ασκούμενος επιλέγει 8-10 ασκήσεις τις οποίες εκτελεί τη μια μετά την άλλη με μικρό (λίγα δευτερόλεπτα) ή και καθόλου διάλειμμα μεταξύ τους, έτσι ώστε να διατηρηθούν οι καρδιακοί παλμοί στα ίδια (υψηλά) επίπεδα. Διάλειμμα μπορεί να θεωρήσει τη μετάβαση από τη μια άσκηση στην άλλη. Η ολοκλήρωση ενός σετ από κάθε άσκηση ισοδυναμεί με ένα κύκλο. Ακολουθεί διάλειμμα 2-3 λεπτών και ξεκινάει τον επόμενο κύκλο. Μια καλή αρχή είναι η ολοκλήρωση 3 κύκλων οι οποίοι σταδιακά μπορούν να φτάσουν τους 5.

Η επιλογή των ασκήσεων είναι βασική. Πρέπει να επιλεγούν ασκήσεις που στο σύνολο τους να καλύπτουν πολλές και διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Επίσης αν στις ασκήσεις που έχουν επιλεγεί, υπάρχουν 2 που γυμνάζουν τους κοιλιακούς για παράδειγμα, καλό είναι να μην ακολουθεί η μια την άλλη.

Ο χρόνος ολοκλήρωσης ενός κύκλου καθορίζεται είτε από τον αριθμό των επαναλήψεων είτε από τον χρόνο που έχουμε ορίσει για την κάθε άσκηση, οπότε και υπολογίζεται αθροιστικά για όλες τις ασκήσεις.

Αν ορίσουμε ως μονάδα μέτρησης τον αριθμό των επαναλήψεων, τότε 15-20 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση είναι ένας καλός αριθμός, ο οποίος βέβαια μπορεί να μεταβληθεί ανάλογα με το επίπεδο του κάθε ασκούμενου. Αν ορίσουμε τον χρόνο ως μονάδα μέτρησης, τότε μπορούμε για παράδειγμα να θέσουμε ως χρόνο ολοκλήρωσης της κάθε άσκησης τα 30’’. Και πάλι ο χρόνος μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τον ασκούμενο. Κάλο όμως είναι να μένουμε μέσα στα λογικά πλαίσια, εννοώντας ότι ούτε οι 5 αλλά ούτε και οι 60 επαναλήψεις οδηγούν σε μία σωστή και λειτουργική προπόνηση.

Ανάμεσα στα οφέλη της κυκλικής προπόνησης είναι ότι διαρκεί 30-45 λεπτά maximum, ανάλογα τον αριθμό των κύκλων και τον χρόνο ολοκλήρωσης του κάθε κύκλου, και κρατάει τον ασκούμενο σε διαρκή εγρήγορση, καθώς συνδυάζει την αερόβια με την αναερόβια προπόνηση και δεν αφήνει πολλά περιθώρια ξεκούρασης.

 Ξεφεύγει από τον κλασσικό τρόπο προπόνησης, ο οποίος από ένα σημείο και μετά γίνεται μονότονος και κουράζει.

Η κυκλική προπόνηση μπορεί να γίνει και εκτός γυμναστηρίου. Οι σταθμοί (όπου σταθμός = άσκηση) είναι αυτοί που το καθορίζουν. Οι ασκήσεις που θα επιλέξετε μπορούν να είναι ασκήσεις που εκτελούνται σε όργανα ή ασκήσεις που το μόνο που χρειάζεστε είναι το βάρος του σώματός σας. Άντε και 2 αλτήρες ή ένα λάστιχο..:)

Αν με ρωτήσετε τι προτιμώ θα σας απαντήσω το δεύτερο, δηλαδή ασκήσεις με το βάρος του σώματος και ίσως τη χρήση κάποιου αξεσουάρ, όπως είναι η ελβετική μπάλα, το bosu, οι αλτήρες.

Καλό είναι να μην μένετε μόνο σε ασκήσεις που επικεντρώνονται σε μία συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα (κάμψεις δικεφάλων για παράδειγμα) αλλά να εντάσσετε και πιο “σύνθετες” ασκήσεις, οι οποίες γυμνάζουν ταυτόχρονα περισσότερες μυϊκές ομάδες. Τέτοιες είναι τα καθίσματα, οι προβολές, τα pushups, τα planks στη βασική τους μορφή και στις πάρα πολλές παραλλαγές τους.

Τέλος, όπως σε κάθε προπόνηση, έτσι και εδώ δεν ξεχνάμε να κάνουμε ένα καλό ζέσταμα στην αρχή και διατάσεις στο τέλος. Αυτό σημαίνει ότι προστίθενται 20 λεπτά στο συνολικό χρόνο άσκησης (10 λεπτά προθέρμανση και 10 λεπτά αποθεραπεία).

Αν λοιπόν σας αρέσει η ιδέα της κυκλικής προπόνησης, μπορείτε να την εντάξετε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα μέχρι και 3 φορές την εβδομάδα. Καλό είναι να μην αλλάζετε κάθε φορά ασκησιολόγιο, αλλά να μείνετε στο αρχικό για ένα χρονικό διάστημα 2-3 εβδομάδων και να προσπαθείτε σε κάθε προπόνηση να πετυχαίνετε καλύτερο χρόνο και να αυξάνετε τους κύκλους σας.

Τα αποτελέσματα είναι εγγυημένα. Μια δοκιμή θα σας πείσει!

Μέχρι το επόμενο post, πολλά φιλιά σε όλους!!! :D