Push-ups vol.1

Θυμάστε το τραγούδι Πωλίνας-Δάντη με τα push ups?? Ε αυτό θα είναι και το θέμα του σημερινού post --> push ups!! (πόσο άκυρη εισαγωγή...:p ) Σοβαρεύω και συνεχίζω...

Τα push ups, ή αλλιώς κάμψεις, είναι μια από τις ασκήσεις τις οποίες εκτελώ σχεδόν σε κάθε προπόνηση. Επειδή η συγκεκριμένη άσκηση έχει πολλές και ενδιαφέρουσες παραλλαγές, αποφάσισα να τη χωρίσω σε 2 μέρη. Στο σημερινό post θα παρουσιάσω το βασικό push up καθώς και 2 παραλλαγές του και στο 2^ο μέρος θα συνεχίσω με μερικές ακόμα παραλλαγές.

Περιγραφή: Οι κάμψεις ανήκουν στην κατηγορία των functional (λειτουργικών) ασκήσεων, οι οποίες μιμούμενες καθημερινές κινήσεις βοηθούν τον ασκούμενο να πετύχει ομαλότερη και ασφαλέστερη εκτέλεση των κινήσεων αυτών. Βελτιώνει στοιχεία όπως είναι η ισορροπία, η ακρίβεια, η ταχύτητα, η αντοχή, η δύναμη ανάλογα με το στόχο που έχει ορίσει και τις ασκήσεις που θα επιλέξει.

Είναι πολυαρθρική άσκηση, καθώς δουλεύουν μυϊκές ομάδες των χεριών, του κορμού και των ποδιών ταυτόχρονα και στοχεύει στη βελτίωση της δύναμης, της μυϊκής αντοχής, της ισορροπίας.

Πάμε να δούμε πώς θα την εκτελέσουμε!

Basic push up – Τεχνική:

Αρχική θέση: Στήριξη σε παλάμες και πέλματα, με παλάμες λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων.

Εισπνέοντας και πιέζοντας το έδαφος με τα χέρια, χαμηλώνουμε λυγίζοντας τους αγκώνες και πηγαίνουμε όσο πιο κοντά στο έδαφος μπορούμε, χωρίς να χαλάσουμε τη θέση μας.

Τελική θέση: Με εκπνοή, απωθούμε το έδαφος και επιστρέφουμε σε αρχική θέση.

• Όλο το σώμα είναι δυνατό, με τις παλάμες να πιέζουν προς τα πάνω ώστε ο θώρακας να είναι διαρκώς ψηλά και τις ωμοπλάτες να μην «βουλιάζουν» προς το έδαφος.
• Οι κοιλιακοί και οι γλουτοί είναι σφιχτοί, ώστε ο κορμός και η λεκάνη να παραμένουν σταθερά.
• Το μέτωπο «κοιτάει» προς το έδαφος σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Για έναν ασκούμενο που είναι αρχάριος τα 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων είναι μια καλή αρχή.

Push up με κλειστή λαβή (tricep push up) – Τεχνική:

Αρχική θέση: Στήριξη σε παλάμες και πέλματα, με παλάμες πιο κλειστές από το άνοιγμα των ώμων (όσο μικραίνει η απόσταση ανάμεσα στις παλάμες, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση. Το ίδιο ισχύει και για το άνοιγμα των ποδιών).

Εισπνέοντας  και πιέζοντας το έδαφος με τα χέρια, χαμηλώνουμε λυγίζοντας τους αγκώνες και πηγαίνουμε όσο πιο κοντά στο έδαφος μπορούμε, χωρίς να χαλάσουμε τη θέση μας. Το βασικό που πρέπει να προσέξουμε σε αυτή την παραλλαγή είναι οι αγκώνες σε όλη την κίνηση να παραμένουν κοντά στις πλευρές του σώματος και να κοιτάζουν προς τα πίσω. Αυτόματα θα νιώσουμε επιβάρυνση στους τρικέφαλους μύες.

Τελική θέση: Με εκπνοή απωθούμε το έδαφος και επιστρέφουμε σε αρχική θέση.

Η παραλλαγή αυτή θεωρείται πιο δύσκολη συγκριτικά με το basic push up, γιατί μικραίνει η επιφάνεια στήριξης και αλλάζει επομένως το κέντρο βάρους.

X Push up – Τεχνική:

Αρχική θέση: Στήριξη σε παλάμες και πέλματα, με παλάμες και πέλματα στο ίδιο άνοιγμα περίπου (αρκετά μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων) ώστε να σχηματίζουμε με το σώμα μας ένα Χ.

Εισπνέοντας και πιέζοντας το έδαφος με τα χέρια, χαμηλώνουμε λυγίζοντας τους αγκώνες και πηγαίνουμε όσο πιο κοντά στο έδαφος μπορούμε, χωρίς να χαλάσουμε τη θέση μας.

Τελική θέση: Με εκπνοή απωθούμε το έδαφος και επιστρέφουμε σε αρχική θέση.

Η παραλλαγή αυτή θεωρείται από τις πιο εύκολες, καθώς το μεγάλο άνοιγμα στα πόδια λειτουργεί υπέρ μας παρέχοντας καλύτερη ισορροπία.

Σε περίπτωση που θέλετε να τη δυσκολέψετε, μπορείτε μόλις επιστρέψετε σε αρχική θέση να μείνετε σε 3 point plank*, σηκώνοντας το ένα πόδι ή το ένα χέρι (πιο δύσκολο) από το έδαφος. Μένετε για μια αναπνοή και στη συνέχεια επαναφέρετε πόδι ή χέρι στο έδαφος και χαμηλώνετε σε push up.

*3 point plank --> Σανίδα στήριξης στα 3 άκρα. Προσοχή χρειάζεται έτσι ώστε ο κορμός και η λεκάνη να μην στρίβουν, αλλά όλο το σώμα να είναι σταθερό στην ίδια ευθεία.

Tip: Αν θέλετε να δώσετε extra ένταση στις κάμψεις σας μπορείτε να:

• Αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων
• Αυξήσετε τον αριθμό των σετ
• Μειώσετε τον χρόνο ολοκλήρωσης του κάθε σετ
• Μείνετε για 1 ή περισσότερες αναπνοές χαμηλά και μετά επιστρέψτε σε αρχική θέση
• Χρησιμοποιήσετε μικρό εξοπλισμό, όπως είναι μια μικρή medicine ball ή μια ελβετική μπάλα για στήριξη των ποδιών ή των χεριών αντί του εδάφους. Εντάσσετε έτσι ανισορροπία στην άσκηση.
• Εκτελέσετε ασκήσεις ποδιών είτε στο χαμήλωμα είτε στο ανέβασμα, όπως π.χ. leg curls 

• Συνδυάσετε 2 ή περισσότερα από τα παραπάνω

Τι πετυχαίνουμε κάνοντας αυτή την άσκηση?

Εκτός από τους θωρακικούς μύες στους οποίους στοχεύουν οι κάμψεις, δουλεύουμε ακόμα τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους μύες, καθώς και τις περισσότερες μυϊκές ομάδες του άνω κορμού (ώμοι και πλάτη). Ανάλογα με το πόσο ανοιχτές ή κλειστές είναι οι παλάμες μας, αλλάζει και η μυϊκή επιβάρυνση. Παράλληλα δουλεύουν ισομετρικά οι κοιλιακοί μύες και οι γλουτοί.

Stay tuned για το 2^ο μέρος!!! Φιλιά από τον Μύτικα μου...:)

p.s.: Το έχετε το mail μου έτσι?? :**