Πάμε για πεζοπορία?

Από την Αγία Ελεούσα στον Μύτικα (χωριουδάκι μου) μέχρι του Φιλοπάππου στην Αθήνα, παντού υπάρχουν όμορφα μέρη για πεζοπορία!

Αυτή η ήπιας μορφής άσκηση είναι ιδανική για όσους αγαπούν το περπάτημα στη φύση και ψάχνουν έναν ανέξοδο και διασκεδαστικό τρόπο για να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση.

Πάρτε μια γεύση από τις δικές μας καλοκαιρινές περιηγήσεις.. :)

Στο χωριό μου το έχουμε έθιμο μια φορά το χρόνο να ανεβαίνουμε στο εκκλησάκι της Αγίας Ελεούσας. Έτσι κι εμείς φορέσαμε τα αθλητικά μας παπούτσια, πήραμε τα νεράκια μας και ξεκινήσαμε! Στη διαδρομή είχαμε και παρέα..

 Αυτά τα συμπαθητικά ζωντανά σημασία δεν μας έδωσαν καθώς περνούσαμε ανάμεσα τους.

Όσο ανεβαίναμε προς τα πάνω η θέα γινόταν όλο και πιο εντυπωσιακή..

Από ψηλά όλα φαίνονται τόσο μικρά και ο Μύτικας μια σταλιά μέσα στη θάλασσα!

Στο βάθος ο όμορφος Κάλαμος..

Και μιας και μιλάμε για την Αγία Ελεούσα να μην σας δείξω και την καμπάνα που έχει το εκκλησάκι?

Πίσω στην Αθήνα πάλι και πρωινή βόλτα στο λόφο του Φιλοπάππου!

Εδώ η θέα είναι αυτή της πόλης από ψηλά..

 ..με τη δική της ομορφιά!

Το πράσινο του λόφου και ο ήχος από τα τζιτζίκια δημιουργούν την ψευδαίσθηση ότι είμαστε κάπου αλλού και όχι στο κέντρο της Αθήνας..

Όπου κι αν βρίσκεστε λοιπόν, επιλέξτε μια ωραία διαδρομή, πάρτε την παρέα σας και περπατήστε!  Θα νιώσετε γεμάτοι ενέργεια και ζωντάνια!!

Σας φιλώ!!

Push-ups vol.2

Και κάπως έτσι, μετά από ένα μήνα στο χωριουδάκι μου, επέστρεψα στη βάση μου και προσπαθώ σιγά σιγά να φύγω από τους χαλαρούς ρυθμούς των διακοπών και να μπω στην καθημερινότητα της πόλης.. Έχει κι αυτό τη χάρη του όμως!

Ειδικά αν μένεις στο γραφικό Κουκάκι, κοντά στου Φιλοπάππου και στα Άνω Πετράλωνα, όμορφες γειτονιές!!

Στο σημερινό post, το οποίο αποτελεί συνέχεια του προηγούμενου, θα δούμε 3 ακόμα παραλλαγές για push ups για να έχουμε ποικιλία και να αλλάζουμε την άσκηση ανάλογα με τις απαιτήσεις της κάθε προπόνησης.

Travelling Push up – Τεχνική:

Αρχική θέση: Στήριξη σε παλάμες και πέλματα, με παλάμες τόσο κοντά ώστε οι αντίχειρες να ακουμπάνε μεταξύ τους.

Από εκεί ανοίγουμε το αριστερό χέρι προς τα αριστερά, απομακρύνοντας το από το κέντρο βάρους μας, και με εισπνοή χαμηλώνουμε προς την αριστερή πλευρά λυγίζοντας τους αγκώνες μας.

Τελική θέση: Εκπνέοντας και απωθώντας το έδαφος με τα χέρια μας επανερχόμαστε ψηλά και επιστρέφουμε στην αρχική θέση, φέρνοντας αριστερό χέρι δίπλα στο δεξί.

Ολοκληρώνουμε μία επανάληψη κάνοντας το ίδιο και από τη δεξιά πλευρά. Μπορούμε να εκτελέσουμε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

T Push up – Τεχνική:

Αρχική θέση: Στήριξη σε παλάμες και πέλματα, με παλάμες στο άνοιγμα των ώμων και πέλματα στο άνοιγμα της λεκάνης.

Εισπνέοντας χαμηλώνουμε προς το έδαφος και εκτελούμε κάμψη. Προσοχή ώστε κορμός και λεκάνη να παραμείνουν σταθερά.

Τελική θέση: Με εκπνοή επιστρέφουμε σε αρχική θέση και δίνοντας ώθηση στο αριστερό χέρι, στρίβουμε όλο το σώμα προς τα δεξιά και ερχόμαστε σε side plank.

Εισπνέοντας ερχόμαστε σε αρχική θέση. Ολοκληρώνουμε μία επανάληψη εκτελώντας τι ίδιο και από την αντίθετη πλευρά (ώθηση στο δεξί χέρι και στρίβουμε στην αριστερή πλευρά).

Μπορούμε να εκτελέσουμε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Κάντο πιο δύσκολο: Όταν είμαστε σε side plank μπορούμε να σηκώσουμε στον αέρα το εξωτερικό πόδι.

Πηγαίνοντας το ακόμα ένα βήμα πιο πέρα μπορούμε από εκεί να εκτελέσουμε side kicks. Χρειάζεται extra προσοχή στο να παραμείνει η λεκάνη σταθερή και να μην στρίψει. Απαιτείται από τον ασκούμενο δυνατός πυρήνας και καλή ισορροπία ώστε να εκτελέσει σωστά την άσκηση.

Spiderman Push up – Τεχνική:

Αρχική θέση: Αν είστε φαν του Spiderman, σίγουρα θα έχετε παρατηρήσει τον τρόπο που σκαρφαλώνει σε τοίχους. Μεταφέρετε την κίνηση αυτή στο έδαφος και έχετε το συγκεκριμένο push up!

Για όσους πάλι δεν είστε φαν, πάμε να το αναλύσουμε:

Ξεκινάμε με την κλασσική αρχική θέση που παίρνουμε για να εκτελέσουμε κάμψη.

Από εκεί, εισπνέοντας, εκτελούμε απαγωγή του δεξιού ποδιού στο πλάι και παράλληλα χαμηλώνουμε προς το έδαφος λυγίζοντας τους αγκώνες μας.

Τελική θέση: Εκπνέοντας και απωθώντας το έδαφος επιστρέφουμε στην αρχική θέση, τεντώνοντας παράλληλα το δεξί πόδι και ακουμπώντας το πέλμα στο έδαφος.

Για να ολοκληρώσουμε μια επανάληψη κάνουμε το ίδιο φέρνοντας τώρα σε απαγωγή το αριστερό πόδι. 3 σετ των 8 επαναλήψεων είναι μια καλή αρχή.

Κάντο πιο..Spiderman: Αν θέλετε να θυμίζετε περισσότερο τον σούπερ ήρωα και να δώσετε και μια extra δυσκολία στην άσκηση, μπορείτε, παράλληλα με την απαγωγή στο ένα πόδι, να φέρετε το αντίθετο χέρι πιο μπροστά και να χαμηλώσετε προς το έδαφος. Αν δηλαδή κάνετε απαγωγή στο πλάι το δεξί πόδι, τότε θα φέρετε το αριστερό χέρι πιο μπροστά και το αντίστροφο.

Οι συγκεκριμένες παραλλαγές έχουν το χαρακτηριστικό του συνδυασμού, κάνοντας έτσι την άσκηση πιο δημιουργική και ταυτόχρονα πιο απαιτητική για τον ασκούμενο. Το travelling push up έχει το στοιχείο της κίνησης, το T push up συνδυάζει το κλασσικό push up με την πλάγια σανίδα (side plank) και το Spiderman push up βάζει και τα πόδια στο παιχνίδι με την απαγωγή στο πλάι.

Το καθένα από μόνο του αποτελεί μια πρόκληση και βελτιώνει πέρα από τη δύναμη και την αντοχή, την ακρίβεια και την ισορροπία. Όπως σε όλες τις ασκήσεις, έτσι και εδώ δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο εκτέλεσης. Ειδικά αν κάποιος είναι αρχάριος καλό είναι να επιμείνει στην τεχνική και όχι στον αριθμό των επαναλήψεων. Αν πετύχει την τεχνική, οι επαναλήψεις μπορούν να αυξηθούν γρήγορα!

Αυτά ήταν τα push ups λοιπόν!!!

Περιμένω τα σχόλια σας και οτιδήποτε θέλετε να με ρωτήσετε σχετικά με κάποια άσκηση ή την προπόνηση σας!

Kiss!!

Push-ups vol.1

Θυμάστε το τραγούδι Πωλίνας-Δάντη με τα push ups?? Ε αυτό θα είναι και το θέμα του σημερινού post --> push ups!! (πόσο άκυρη εισαγωγή...:p ) Σοβαρεύω και συνεχίζω...

Τα push ups, ή αλλιώς κάμψεις, είναι μια από τις ασκήσεις τις οποίες εκτελώ σχεδόν σε κάθε προπόνηση. Επειδή η συγκεκριμένη άσκηση έχει πολλές και ενδιαφέρουσες παραλλαγές, αποφάσισα να τη χωρίσω σε 2 μέρη. Στο σημερινό post θα παρουσιάσω το βασικό push up καθώς και 2 παραλλαγές του και στο 2^ο μέρος θα συνεχίσω με μερικές ακόμα παραλλαγές.

Περιγραφή: Οι κάμψεις ανήκουν στην κατηγορία των functional (λειτουργικών) ασκήσεων, οι οποίες μιμούμενες καθημερινές κινήσεις βοηθούν τον ασκούμενο να πετύχει ομαλότερη και ασφαλέστερη εκτέλεση των κινήσεων αυτών. Βελτιώνει στοιχεία όπως είναι η ισορροπία, η ακρίβεια, η ταχύτητα, η αντοχή, η δύναμη ανάλογα με το στόχο που έχει ορίσει και τις ασκήσεις που θα επιλέξει.

Είναι πολυαρθρική άσκηση, καθώς δουλεύουν μυϊκές ομάδες των χεριών, του κορμού και των ποδιών ταυτόχρονα και στοχεύει στη βελτίωση της δύναμης, της μυϊκής αντοχής, της ισορροπίας.

Πάμε να δούμε πώς θα την εκτελέσουμε!

Basic push up – Τεχνική:

Αρχική θέση: Στήριξη σε παλάμες και πέλματα, με παλάμες λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων.

Εισπνέοντας και πιέζοντας το έδαφος με τα χέρια, χαμηλώνουμε λυγίζοντας τους αγκώνες και πηγαίνουμε όσο πιο κοντά στο έδαφος μπορούμε, χωρίς να χαλάσουμε τη θέση μας.

Τελική θέση: Με εκπνοή, απωθούμε το έδαφος και επιστρέφουμε σε αρχική θέση.

• Όλο το σώμα είναι δυνατό, με τις παλάμες να πιέζουν προς τα πάνω ώστε ο θώρακας να είναι διαρκώς ψηλά και τις ωμοπλάτες να μην «βουλιάζουν» προς το έδαφος.
• Οι κοιλιακοί και οι γλουτοί είναι σφιχτοί, ώστε ο κορμός και η λεκάνη να παραμένουν σταθερά.
• Το μέτωπο «κοιτάει» προς το έδαφος σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Για έναν ασκούμενο που είναι αρχάριος τα 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων είναι μια καλή αρχή.

Push up με κλειστή λαβή (tricep push up) – Τεχνική:

Αρχική θέση: Στήριξη σε παλάμες και πέλματα, με παλάμες πιο κλειστές από το άνοιγμα των ώμων (όσο μικραίνει η απόσταση ανάμεσα στις παλάμες, τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση. Το ίδιο ισχύει και για το άνοιγμα των ποδιών).

Εισπνέοντας  και πιέζοντας το έδαφος με τα χέρια, χαμηλώνουμε λυγίζοντας τους αγκώνες και πηγαίνουμε όσο πιο κοντά στο έδαφος μπορούμε, χωρίς να χαλάσουμε τη θέση μας. Το βασικό που πρέπει να προσέξουμε σε αυτή την παραλλαγή είναι οι αγκώνες σε όλη την κίνηση να παραμένουν κοντά στις πλευρές του σώματος και να κοιτάζουν προς τα πίσω. Αυτόματα θα νιώσουμε επιβάρυνση στους τρικέφαλους μύες.

Τελική θέση: Με εκπνοή απωθούμε το έδαφος και επιστρέφουμε σε αρχική θέση.

Η παραλλαγή αυτή θεωρείται πιο δύσκολη συγκριτικά με το basic push up, γιατί μικραίνει η επιφάνεια στήριξης και αλλάζει επομένως το κέντρο βάρους.

X Push up – Τεχνική:

Αρχική θέση: Στήριξη σε παλάμες και πέλματα, με παλάμες και πέλματα στο ίδιο άνοιγμα περίπου (αρκετά μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων) ώστε να σχηματίζουμε με το σώμα μας ένα Χ.

Εισπνέοντας και πιέζοντας το έδαφος με τα χέρια, χαμηλώνουμε λυγίζοντας τους αγκώνες και πηγαίνουμε όσο πιο κοντά στο έδαφος μπορούμε, χωρίς να χαλάσουμε τη θέση μας.

Τελική θέση: Με εκπνοή απωθούμε το έδαφος και επιστρέφουμε σε αρχική θέση.

Η παραλλαγή αυτή θεωρείται από τις πιο εύκολες, καθώς το μεγάλο άνοιγμα στα πόδια λειτουργεί υπέρ μας παρέχοντας καλύτερη ισορροπία.

Σε περίπτωση που θέλετε να τη δυσκολέψετε, μπορείτε μόλις επιστρέψετε σε αρχική θέση να μείνετε σε 3 point plank*, σηκώνοντας το ένα πόδι ή το ένα χέρι (πιο δύσκολο) από το έδαφος. Μένετε για μια αναπνοή και στη συνέχεια επαναφέρετε πόδι ή χέρι στο έδαφος και χαμηλώνετε σε push up.

*3 point plank --> Σανίδα στήριξης στα 3 άκρα. Προσοχή χρειάζεται έτσι ώστε ο κορμός και η λεκάνη να μην στρίβουν, αλλά όλο το σώμα να είναι σταθερό στην ίδια ευθεία.

Tip: Αν θέλετε να δώσετε extra ένταση στις κάμψεις σας μπορείτε να:

• Αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων
• Αυξήσετε τον αριθμό των σετ
• Μειώσετε τον χρόνο ολοκλήρωσης του κάθε σετ
• Μείνετε για 1 ή περισσότερες αναπνοές χαμηλά και μετά επιστρέψτε σε αρχική θέση
• Χρησιμοποιήσετε μικρό εξοπλισμό, όπως είναι μια μικρή medicine ball ή μια ελβετική μπάλα για στήριξη των ποδιών ή των χεριών αντί του εδάφους. Εντάσσετε έτσι ανισορροπία στην άσκηση.
• Εκτελέσετε ασκήσεις ποδιών είτε στο χαμήλωμα είτε στο ανέβασμα, όπως π.χ. leg curls 

• Συνδυάσετε 2 ή περισσότερα από τα παραπάνω

Τι πετυχαίνουμε κάνοντας αυτή την άσκηση?

Εκτός από τους θωρακικούς μύες στους οποίους στοχεύουν οι κάμψεις, δουλεύουμε ακόμα τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους μύες, καθώς και τις περισσότερες μυϊκές ομάδες του άνω κορμού (ώμοι και πλάτη). Ανάλογα με το πόσο ανοιχτές ή κλειστές είναι οι παλάμες μας, αλλάζει και η μυϊκή επιβάρυνση. Παράλληλα δουλεύουν ισομετρικά οι κοιλιακοί μύες και οι γλουτοί.

Stay tuned για το 2^ο μέρος!!! Φιλιά από τον Μύτικα μου...:)

p.s.: Το έχετε το mail μου έτσι?? :**

Κυκλική προπόνηση για πολλές καύσεις!!

Μπήκαμε στον Αύγουστο, τον πιο όμορφο μήνα του καλοκαιριού, που είναι παχιές οι μύγες, τρώμε σταφύλια και ευχόμαστε στο αδερφάκι μου ΧΡΟΝΙΑ ΠΟΛΛΑ γιατί έχει γενέθλια σήμερα!!!

Βικάκι μου!!!

Και μετά από αυτή τη μικρή και χαρούμενη εισαγωγή πάμε στα δικά μας και στο θέμα του σημερινού post που είναι η κυκλική προπόνηση.

Αυτός ο πολύ ενδιαφέρον και αποδοτικός τρόπος προπόνησης επιτυγχάνει βελτίωση τόσο του καρδιοαναπνευστικού συστήματος όσο και της μυϊκής αντοχής και δύναμης. Μπορεί να λειτουργήσει εξίσου καλά τόσο για τον αρχάριο όσο και για τον προχωρημένο ασκούμενο.

Πώς λειτουργεί:

Ο ασκούμενος επιλέγει 8-10 ασκήσεις τις οποίες εκτελεί τη μια μετά την άλλη με μικρό (λίγα δευτερόλεπτα) ή και καθόλου διάλειμμα μεταξύ τους, έτσι ώστε να διατηρηθούν οι καρδιακοί παλμοί στα ίδια (υψηλά) επίπεδα. Διάλειμμα μπορεί να θεωρήσει τη μετάβαση από τη μια άσκηση στην άλλη. Η ολοκλήρωση ενός σετ από κάθε άσκηση ισοδυναμεί με ένα κύκλο. Ακολουθεί διάλειμμα 2-3 λεπτών και ξεκινάει τον επόμενο κύκλο. Μια καλή αρχή είναι η ολοκλήρωση 3 κύκλων οι οποίοι σταδιακά μπορούν να φτάσουν τους 5.

Η επιλογή των ασκήσεων είναι βασική. Πρέπει να επιλεγούν ασκήσεις που στο σύνολο τους να καλύπτουν πολλές και διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Επίσης αν στις ασκήσεις που έχουν επιλεγεί, υπάρχουν 2 που γυμνάζουν τους κοιλιακούς για παράδειγμα, καλό είναι να μην ακολουθεί η μια την άλλη.

Ο χρόνος ολοκλήρωσης ενός κύκλου καθορίζεται είτε από τον αριθμό των επαναλήψεων είτε από τον χρόνο που έχουμε ορίσει για την κάθε άσκηση, οπότε και υπολογίζεται αθροιστικά για όλες τις ασκήσεις.

Αν ορίσουμε ως μονάδα μέτρησης τον αριθμό των επαναλήψεων, τότε 15-20 επαναλήψεις σε κάθε άσκηση είναι ένας καλός αριθμός, ο οποίος βέβαια μπορεί να μεταβληθεί ανάλογα με το επίπεδο του κάθε ασκούμενου. Αν ορίσουμε τον χρόνο ως μονάδα μέτρησης, τότε μπορούμε για παράδειγμα να θέσουμε ως χρόνο ολοκλήρωσης της κάθε άσκησης τα 30’’. Και πάλι ο χρόνος μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τον ασκούμενο. Κάλο όμως είναι να μένουμε μέσα στα λογικά πλαίσια, εννοώντας ότι ούτε οι 5 αλλά ούτε και οι 60 επαναλήψεις οδηγούν σε μία σωστή και λειτουργική προπόνηση.

Ανάμεσα στα οφέλη της κυκλικής προπόνησης είναι ότι διαρκεί 30-45 λεπτά maximum, ανάλογα τον αριθμό των κύκλων και τον χρόνο ολοκλήρωσης του κάθε κύκλου, και κρατάει τον ασκούμενο σε διαρκή εγρήγορση, καθώς συνδυάζει την αερόβια με την αναερόβια προπόνηση και δεν αφήνει πολλά περιθώρια ξεκούρασης.

 Ξεφεύγει από τον κλασσικό τρόπο προπόνησης, ο οποίος από ένα σημείο και μετά γίνεται μονότονος και κουράζει.

Η κυκλική προπόνηση μπορεί να γίνει και εκτός γυμναστηρίου. Οι σταθμοί (όπου σταθμός = άσκηση) είναι αυτοί που το καθορίζουν. Οι ασκήσεις που θα επιλέξετε μπορούν να είναι ασκήσεις που εκτελούνται σε όργανα ή ασκήσεις που το μόνο που χρειάζεστε είναι το βάρος του σώματός σας. Άντε και 2 αλτήρες ή ένα λάστιχο..:)

Αν με ρωτήσετε τι προτιμώ θα σας απαντήσω το δεύτερο, δηλαδή ασκήσεις με το βάρος του σώματος και ίσως τη χρήση κάποιου αξεσουάρ, όπως είναι η ελβετική μπάλα, το bosu, οι αλτήρες.

Καλό είναι να μην μένετε μόνο σε ασκήσεις που επικεντρώνονται σε μία συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα (κάμψεις δικεφάλων για παράδειγμα) αλλά να εντάσσετε και πιο “σύνθετες” ασκήσεις, οι οποίες γυμνάζουν ταυτόχρονα περισσότερες μυϊκές ομάδες. Τέτοιες είναι τα καθίσματα, οι προβολές, τα pushups, τα planks στη βασική τους μορφή και στις πάρα πολλές παραλλαγές τους.

Τέλος, όπως σε κάθε προπόνηση, έτσι και εδώ δεν ξεχνάμε να κάνουμε ένα καλό ζέσταμα στην αρχή και διατάσεις στο τέλος. Αυτό σημαίνει ότι προστίθενται 20 λεπτά στο συνολικό χρόνο άσκησης (10 λεπτά προθέρμανση και 10 λεπτά αποθεραπεία).

Αν λοιπόν σας αρέσει η ιδέα της κυκλικής προπόνησης, μπορείτε να την εντάξετε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα μέχρι και 3 φορές την εβδομάδα. Καλό είναι να μην αλλάζετε κάθε φορά ασκησιολόγιο, αλλά να μείνετε στο αρχικό για ένα χρονικό διάστημα 2-3 εβδομάδων και να προσπαθείτε σε κάθε προπόνηση να πετυχαίνετε καλύτερο χρόνο και να αυξάνετε τους κύκλους σας.

Τα αποτελέσματα είναι εγγυημένα. Μια δοκιμή θα σας πείσει!

Μέχρι το επόμενο post, πολλά φιλιά σε όλους!!! :D

Άσκηση no8!

Να ‘μαι πάλι!! Σας έλειψα? Τι θα λέγατε να προχωρήσουμε σε επόμενη άσκηση?

Φεύγουμε από τον κορμό (θα επιστρέψουμε πάλι βέβαια..) και πάμε στα πόδια και σε μία άσκηση άκρως λειτουργική και αποτελεσματική! Πρόκειται για τις γνωστές προβολές (lunges) με τις οποίες θα ασχοληθούμε στο σημερινό post.

Θα ξεκινήσουμε από τις στατικές προβολές και θα προχωρήσουμε στις πίσω, στις μπροστινές και στις πλαϊνές. Πάμε λοιπόν!

Στατικές προβολές – Τεχνική:

Αρχική θέση: Όρθια θέση, με πόδια ελαφρώς λυγισμένα στο άνοιγμα της λεκάνης και ίσιο κορμό, κάνουμε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί πόδι. Ο κορμός παραμένει ίσιος και το πίσω πόδι ακουμπάει στις μύτες.

Τελική θέση: Εισπνέοντας λυγίζουμε το μπροστινό πόδι και χαμηλώνουμε προς τα κάτω, χωρίς να χαλάσει η θέση του κορμού.

Με εκπνοή και δύναμη στο μπροστινό πόδι (πίεση στη φτέρνα) ανεβαίνουμε πάλι στην αρχική θέση.

Επαναλαμβάνουμε  ×15 και αλλάζουμε πόδι (φέρνουμε το αριστερό μπροστά και δεξί πίσω). Εκτελούμε 3-4 σετ.

 Όσο περισσότερο χαμηλώσουμε τόσο καλύτερα, πρέπει όμως να προσέξουμε 2 πράγματα:

·  Το 1^ο είναι να μην ακουμπήσει το γόνατο του πίσω ποδιού στο έδαφος και

·  Το 2^ο είναι το μπροστινό γόνατο να βρίσκεται πάντα πίσω από τα δάχτυλα του ποδιού.

Πίσω προβολές – Τεχνική:

Αρχική θέση: Όρθια θέση με πόδια ελαφρώς λυγισμένα στο άνοιγμα της λεκάνης και ίσιο κορμό.

Τελική θέση: Εισπνέοντας, κάνουμε με το δεξί πόδι ένα μεγάλο βήμα πίσω και λυγίζοντας το αριστερό πόδι χαμηλώνουμε προς τα κάτω.

Με εκπνοή και δύναμη στο αριστερό πόδι, φέρνουμε δεξί πόδι μπροστά και επιστρέφουμε σε αρχική θέση.

Επαναλαμβάνουμε 12-15 φορές και αλλάζουμε πόδι. (×3 σετ)

Κάντη πιο δύσκολη: Στην εκπνοή, καθώς φέρνουμε δεξί πόδι μπροστά, αντί να το ακουμπήσουμε στο έδαφος, το κρατάμε ψηλά και ισορροπούμε στο αριστερό. 

Εισπνέοντας, δεξί πόδι πίσω και χαμηλώνουμε πάλι σε προβολή.

Ολοκληρώνουμε 15 επαναλήψεις και αλλάζουμε πόδι.

tip: Ισορροπώντας στο ένα πόδι, εκτός από τα πόδια, δουλεύουμε παράλληλα τους σταθεροποιητές μύες του κορμού, οι οποίοι πασχίζουν να μας κρατήσουν σταθερούς!

Μπροστινές προβολές – Τεχνική:

Αρχική θέση: Όμοια με πίσω προβολές.

Τελική θέση: Εισπνέοντας, κάνουμε με το δεξί πόδι ένα μεγάλο βήμα μπροστά και λυγίζοντάς το χαμηλώνουμε προς τα κάτω.

Εκπνέοντας και με δύναμη στο δεξί πόδι, μεταφερόμαστε στην αρχική θέση.

Κάντη πιο δύσκολη: Ακριβώς όπως και στις πίσω προβολές, μπορούμε και εδώ, αντί να επιστρέψουμε στην αρχική θέση, να μείνουμε σε ισορροπία με το δεξί πόδι στον αέρα.

Και από εκεί με εκπνοή, δεξί πόδι μπροστά και προβολή.

Η μπροστινή προβολή είναι πιο απαιτητική συγκριτικά με την πίσω, γιατί το μπροστινό πόδι που χαμηλώνει είναι το ίδιο με αυτό που μετακινούμε από την αρχική στην τελική θέση. Αντίθετα στην πίσω προβολή, το πόδι που εκτελεί την κίνηση διαφέρει από αυτό που χαμηλώνει.

Άρα η μπροστινή προβολή χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική, καθώς σε κάθε επανάληψη θα πρέπει να επανατοποθετούμε το μπροστινό πόδι στην κατάλληλη θέση που θα μας επιτρέψει να χαμηλώσουμε χωρίς να κινδυνεύουμε να τραυματιστούμε.

Αν κάποιος είναι αρχάριος, καλό είναι να αρχίσει με στατικές και πίσω προβολές και στην πορεία να περάσει στις μπροστινές.

Πλάγιες προβολές – Τεχνική:

Για το τέλος άφησα την πιο δύσκολη, από άποψη τεχνικής, προβολή.

Αρχική θέση: Όμοια με τις προηγούμενες.

Τελική θέση: Εισπνέοντας, εκτελούμε με το αριστερό πόδι ένα μεγάλο βήμα στο πλάι και, διατηρώντας το δεξί τεντωμένο, χαμηλώνουμε. 

Με εκπνοή και δύναμη στο αριστερό επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Τα δάχτυλα των ποδιών σε όλη την κίνηση εξακολουθούν να κοιτάνε μπροστά.

Εδώ, σε αντίθεση με τις προηγούμενες προβολές, όσο περισσότερο χαμηλώνουμε τόσο η λεκάνη μετατοπίζεται προς τα πίσω με αποτέλεσμα να χαμηλώνει και ο κορμός προς τα μπρος.

Πάντα προσέχουμε το γόνατο που λυγίζουμε να μην βγαίνει πιο μπροστά από τα δάχτυλα του ποδιού.

Επαναλαμβάνουμε ×12 φορές και αλλάζουμε πόδι. Εκτελούμε 3 σετ.

*Κατά τη διάρκεια των ασκήσεων το κεφάλι μας παραμένει σταθερό με το βλέμμα μας να κοιτάζει μπροστά εστιάζοντας σε ένα σημείο.

**Όλες οι προβολές μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας extra εξοπλισμό, ο οποίος θα ανεβάσει τη δυσκολία των ασκήσεων.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:

·         Αλτήρες ή μπάρα με τα κιλά που επιθυμείτε.

·         Step για το 1 ή και για τα 2 πόδια.

·         Bosu για το 1 ή και για τα 2 πόδια.
* Δυστυχώς στο χωριό δεν έχω ούτε step, ούτε bosu, οπότε συμβιβαζόμαστε με αλτήρες. :p *

Αν έχετε απορία για το πώς εκτελούμε προβολές με step ή bosu  μπορείτε να μου στείλετε mail.

Αποθεραπεία:

Πάμε να κάνουμε τις διατάσεις μας!!

• Όρθια θέση με τα πόδια κλειστά και ελαφρώς λυγισμένα, ο κορμός ίσιος με τα χέρια χαλαρά, δίπλα στις πλευρές του σώματος. Ισορροπώντας στο αριστερό, σηκώνουμε αργά το δεξί πόδι και το λυγίζουμε έτσι ώστε η φτέρνα να ακουμπήσει τον δεξί γλουτό. Πιάνουμε με το δεξί χέρι τη μύτη του ποδιού και το τραβάμε μέχρι να νιώσουμε ένα ελαφρύ τράβηγμα στον μηρό. Μένουμε στη στάση αυτή για μερικές αναπνοές και αλλάζουμε πόδι. Μπορούμε να επαναλάβουμε 2 φορές ακόμα στο κάθε πόδι.

• Όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης και ελαφρώς λυγισμένα, κορμός ίσιος. Φέρνουμε αριστερό πόδι μπροστά κάνοντας ένα μεγάλο βήμα και χαμηλώνουμε προς τα κάτω διατηρώντας το δεξί, πίσω πόδι τεντωμένο. Παράλληλα φέρνουμε τον κορμό μας μπροστά χωρίς να καμπουριάσουμε και τη λεκάνη προς τα πίσω και ακουμπάμε τα χέρια μας λίγο πάνω από το γόνατο του μπροστινού ποδιού. Πάμε τόσο κάτω μέχρι να αισθανθούμε ένα ελαφρύ τράβηγμα στον δεξί μηρό. Μένουμε εκεί για μερικές αναπνοές και στη συνέχεια φέρνουμε δεξί πόδι μπροστά και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνουμε το ίδιο, έχοντας τώρα δεξί πόδι μπροστά και αριστερό πίσω. Κατά τη διάρκεια της διάτασης κοιτάμε ευθεία και όχι κάτω.

• Καθιστή θέση με τα πόδια τεντωμένα μπροστά και ίσιος κορμός. Λυγίζουμε δεξί πόδι και φέρνουμε το πέλμα ψηλά στο εσωτερικό του αριστερού ποδιού. Εισπνέουμε και “μακραίνουμε” τη σπονδυλική στήλη. Με εκπνοή αρχίζουμε σιγά σιγά να “διπλώνουμε” τον κορμό μας μπροστά και πιάνουμε με τα χέρια μας τη γάμπα ή τη μύτη του αριστερού ποδιού, χωρίς να λυγίσουμε το πόδι. Θα αισθανθούμε ένα ελαφρύ τράβηγμα στους οπίσθιους μηριαίους του τεντωμένου ποδιού, καθώς και στη γάμπα. Μένουμε εκεί για μερικές αναπνοές, προσπαθώντας σε κάθε εκπνοή να χαμηλώσουμε τον κορμό μας λίγο ακόμα. Στη συνέχεια αφήνουμε το πόδι μας και επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Αλλάζουμε θέση στα πόδια και επαναλαμβάνουμε.

• Τέλος, ερχόμαστε σε στήριξη στα τέσσερα σημεία (παλάμες και γόνατα). Από εκεί καθόμαστε στις φτέρνες μας και τεντώνουμε τα χέρια μπροστά όσο περισσότερο μπορούμε. Θα νιώσουμε ένα ελαφρύ τράβηγμα στους γλουτούς μας. Μένουμε για μερικές αναπνοές και επανερχόμαστε στην αρχική θέση. Μπορούμε να επαναλάβουμε τη διάταση 1-2 φορές ακόμα.

Αυτή ήταν η σημερινή μας άσκηση..! Οτιδήποτε θέλετε να μου πείτε, ξέρετε πού θα με βρείτε!!

Τα λέμε σύντομα! Πάμε για βουτιά τώρα :***!!!!

Post με άλλο αέρα...;)

Γεια σας!!!!

Το σημερινό post έχει άλλο αέρα, πιο καθαρό και δροσερό! Πριν λίγες ώρες έφτασα στο όμορφο χωριό μου και άρχισαν επίσημα οι διακοπές μου! :D

Όπως έχουμε ξαναπεί όμως και σε προηγούμενο post, διακοπές και γυμναστική πάνε πακέτο, οπότε, όπως καταλαβαίνετε, πήρα μαζί μου όλο τον αθλητικό μου εξοπλισμό!

Αύριο λοιπόν, αφού φάω το πρωινό μου και πάρω ενέργεια, θα ετοιμαστώ για 1 ώρα πρωινή γυμναστική στη φύση!

Πώς πρέπει να δομήσω όμως την ώρα μου έτσι ώστε να έχω μια σωστή και λειτουργική προπόνηση και να αποφύγω τυχόν τραυματισμούς?

Αρχικά ρωτάω τον εαυτό μου, πριν ξεκινήσω, αν πονάω κάπου.

Αν η απάντηση είναι θετική, τότε καθορίζω τον πόνο και διαμορφώνω την προπόνηση με τέτοιο τρόπο ώστε να μην επηρεαστεί το σημείο που υπάρχει πόνος ή τραυματισμός.

Αν π.χ. ο πόνος είναι στο γόνατο, τότε θα αποφύγω όλες τις ασκήσεις που επηρεάζουν την άρθρωση αυτή (αντίο βαθιά καθίσματα..)

Τα πρώτα 10-15 λεπτά τα αφιερώνω στην προθέρμανση. Ξεκινάω σιγά σιγά να ζεστάνω όλο μου το σώμα και στην πορεία επιμένω λίγο περισσότερο στην περιοχή που θα δουλέψω μετά. 

Η προθέρμανση θεωρείται απαραίτητη, γιατί χωρίς αυτή ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται επικίνδυνα. 

Στη συνέχεια αφιερώνω τα επόμενα 35-40 λεπτά στον στόχο της σημερινής προπόνησης. Αν ο στόχος είναι ενδυνάμωση στα χέρια για παράδειγμα, ακολουθούν ασκήσεις πάνω σε αυτό.

Τέλος, το πρόγραμμα ολοκληρώνεται με 5-10 λεπτά αποθεραπεία. Στο κομμάτι αυτό κάνω διατάσεις σε όλο το σώμα δίνοντας πάλι έμφαση στα σημεία που “κούρασα” πριν.

Όπως θα διαπιστώσατε, η προπόνηση χωρίζεται σε 3 μέρη, τα οποία είναι εξίσου σημαντικά και εξασφαλίζουν το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Καλό είναι όταν γυμνάζεστε να μην παραλείπετε την προθέρμανση στην αρχή και τις διατάσεις στο τέλος. Το κυρίως κομμάτι που είναι και ο στόχος εξαρτάται και από τα 2.

Μέχρι το επόμενο post, να περνάτε όμορφα!!

Πολλά φιλιά από Μύτικα!!  

Πρωινό για ενέργεια στο maximum!

Ναι το ξέρω ότι όλοι λένε το ίδιο: Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Αφού είναι όμως!! :)

Ξυπνάτε το πρωί ωραία και καλά και είστε έτοιμοι για μια όμορφη, καινούρια μέρα! Χρειάζεται όμως να ξυπνήσετε και το μεταβολισμό σας..κι αυτό θα το πετύχετε με ένα πλήρες και νόστιμο πρωινό που θα σας γεμίσει ενέργεια και δύναμη!

Για μένα το πρωινό είναι ιεροτελεστία. Και τι εννοώ...:

Παίρνω το μπολ μου, το γεμίζω περίπου μέχρι τη μέση με δημητριακά ολικής άλεσης (τα οποία παίρνω χύμα από το κατάστημα που παίρνω και τους ξηρούς καρπούς μου), προσθέτω 3-4 κουταλιές βρώμη, 10 αμύγδαλα (ωμά, ανάλατα), μια γεμάτη κουταλιά αποξηραμένα cranberries (πολύ νόστιμα!!), μαύρες σταφίδες, αποξηραμένα βατόμουρα και κάποιες φορές σπάω και 1-2 κομματάκια μαύρη σοκολάτα! Γεμίζω με γάλα (χαμηλό σε λιπαρά) και το καταβροχθίζω!! :)

Εναλλακτική λύση πρωινού, που επίσης μου αρέσει πολύ, είναι η εξής:

Παίρνω πάλι το μπολ μου, αλλά τώρα κόβω φρούτα σε μικρά κομμάτια και από πάνω προσθέτω γιαούρτι στραγγιστό 2%, βρώμη, καρύδια και μέλι! 

Όταν πάω στο χωριό και έχει φτιάξει η γιαγιά μου τις καταπληκτικές μαρμελάδες της ροδάκινο και φράουλα, εκεί δεν μπορώ να αντισταθώ και έτσι το πρωινό μου γίνεται κάπως έτσι:

2 φετούλες ψωμί με μαρμελάδα χειροποίητη γιαγιάς Μαρίας και ένα ποτήρι γάλα (ή χυμό πορτοκάλι ή πράσινο τσάι ανάλογα με τα κέφια).

Εκτός κι αν έχει σηκωθεί η μαμά μου από το χάραμα κι έχει φτιάξει τυρόψωμο ή γαλατόπιτα (για να με ευχαριστήσει όπως λέει), οπότε καταλαβαίνετε τι τρώω για πρωινό!         

Μόλις φάω, φοράω την κάπα μου και σώζω τον κόσμο για άλλη μια μέρα!! :p

Εσείς τι επιλέγετε για το πρωινό σας? Περιμένω σχόλια και ιδέες σας!!

Καλή συνέχεια σε όλους!!