Push-ups vol.2

Και κάπως έτσι, μετά από ένα μήνα στο χωριουδάκι μου, επέστρεψα στη βάση μου και προσπαθώ σιγά σιγά να φύγω από τους χαλαρούς ρυθμούς των διακοπών και να μπω στην καθημερινότητα της πόλης.. Έχει κι αυτό τη χάρη του όμως!

Ειδικά αν μένεις στο γραφικό Κουκάκι, κοντά στου Φιλοπάππου και στα Άνω Πετράλωνα, όμορφες γειτονιές!!

Στο σημερινό post, το οποίο αποτελεί συνέχεια του προηγούμενου, θα δούμε 3 ακόμα παραλλαγές για push ups για να έχουμε ποικιλία και να αλλάζουμε την άσκηση ανάλογα με τις απαιτήσεις της κάθε προπόνησης.

Travelling Push up – Τεχνική:

Αρχική θέση: Στήριξη σε παλάμες και πέλματα, με παλάμες τόσο κοντά ώστε οι αντίχειρες να ακουμπάνε μεταξύ τους.

Από εκεί ανοίγουμε το αριστερό χέρι προς τα αριστερά, απομακρύνοντας το από το κέντρο βάρους μας, και με εισπνοή χαμηλώνουμε προς την αριστερή πλευρά λυγίζοντας τους αγκώνες μας.

Τελική θέση: Εκπνέοντας και απωθώντας το έδαφος με τα χέρια μας επανερχόμαστε ψηλά και επιστρέφουμε στην αρχική θέση, φέρνοντας αριστερό χέρι δίπλα στο δεξί.

Ολοκληρώνουμε μία επανάληψη κάνοντας το ίδιο και από τη δεξιά πλευρά. Μπορούμε να εκτελέσουμε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

T Push up – Τεχνική:

Αρχική θέση: Στήριξη σε παλάμες και πέλματα, με παλάμες στο άνοιγμα των ώμων και πέλματα στο άνοιγμα της λεκάνης.

Εισπνέοντας χαμηλώνουμε προς το έδαφος και εκτελούμε κάμψη. Προσοχή ώστε κορμός και λεκάνη να παραμείνουν σταθερά.

Τελική θέση: Με εκπνοή επιστρέφουμε σε αρχική θέση και δίνοντας ώθηση στο αριστερό χέρι, στρίβουμε όλο το σώμα προς τα δεξιά και ερχόμαστε σε side plank.

Εισπνέοντας ερχόμαστε σε αρχική θέση. Ολοκληρώνουμε μία επανάληψη εκτελώντας τι ίδιο και από την αντίθετη πλευρά (ώθηση στο δεξί χέρι και στρίβουμε στην αριστερή πλευρά).

Μπορούμε να εκτελέσουμε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων.

Κάντο πιο δύσκολο: Όταν είμαστε σε side plank μπορούμε να σηκώσουμε στον αέρα το εξωτερικό πόδι.

Πηγαίνοντας το ακόμα ένα βήμα πιο πέρα μπορούμε από εκεί να εκτελέσουμε side kicks. Χρειάζεται extra προσοχή στο να παραμείνει η λεκάνη σταθερή και να μην στρίψει. Απαιτείται από τον ασκούμενο δυνατός πυρήνας και καλή ισορροπία ώστε να εκτελέσει σωστά την άσκηση.

Spiderman Push up – Τεχνική:

Αρχική θέση: Αν είστε φαν του Spiderman, σίγουρα θα έχετε παρατηρήσει τον τρόπο που σκαρφαλώνει σε τοίχους. Μεταφέρετε την κίνηση αυτή στο έδαφος και έχετε το συγκεκριμένο push up!

Για όσους πάλι δεν είστε φαν, πάμε να το αναλύσουμε:

Ξεκινάμε με την κλασσική αρχική θέση που παίρνουμε για να εκτελέσουμε κάμψη.

Από εκεί, εισπνέοντας, εκτελούμε απαγωγή του δεξιού ποδιού στο πλάι και παράλληλα χαμηλώνουμε προς το έδαφος λυγίζοντας τους αγκώνες μας.

Τελική θέση: Εκπνέοντας και απωθώντας το έδαφος επιστρέφουμε στην αρχική θέση, τεντώνοντας παράλληλα το δεξί πόδι και ακουμπώντας το πέλμα στο έδαφος.

Για να ολοκληρώσουμε μια επανάληψη κάνουμε το ίδιο φέρνοντας τώρα σε απαγωγή το αριστερό πόδι. 3 σετ των 8 επαναλήψεων είναι μια καλή αρχή.

Κάντο πιο..Spiderman: Αν θέλετε να θυμίζετε περισσότερο τον σούπερ ήρωα και να δώσετε και μια extra δυσκολία στην άσκηση, μπορείτε, παράλληλα με την απαγωγή στο ένα πόδι, να φέρετε το αντίθετο χέρι πιο μπροστά και να χαμηλώσετε προς το έδαφος. Αν δηλαδή κάνετε απαγωγή στο πλάι το δεξί πόδι, τότε θα φέρετε το αριστερό χέρι πιο μπροστά και το αντίστροφο.

Οι συγκεκριμένες παραλλαγές έχουν το χαρακτηριστικό του συνδυασμού, κάνοντας έτσι την άσκηση πιο δημιουργική και ταυτόχρονα πιο απαιτητική για τον ασκούμενο. Το travelling push up έχει το στοιχείο της κίνησης, το T push up συνδυάζει το κλασσικό push up με την πλάγια σανίδα (side plank) και το Spiderman push up βάζει και τα πόδια στο παιχνίδι με την απαγωγή στο πλάι.

Το καθένα από μόνο του αποτελεί μια πρόκληση και βελτιώνει πέρα από τη δύναμη και την αντοχή, την ακρίβεια και την ισορροπία. Όπως σε όλες τις ασκήσεις, έτσι και εδώ δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο εκτέλεσης. Ειδικά αν κάποιος είναι αρχάριος καλό είναι να επιμείνει στην τεχνική και όχι στον αριθμό των επαναλήψεων. Αν πετύχει την τεχνική, οι επαναλήψεις μπορούν να αυξηθούν γρήγορα!

Αυτά ήταν τα push ups λοιπόν!!!

Περιμένω τα σχόλια σας και οτιδήποτε θέλετε να με ρωτήσετε σχετικά με κάποια άσκηση ή την προπόνηση σας!

Kiss!!