Άσκηση no4!

Γεια σας!!

Σήμερα επέλεξα να κάνουμε μια άσκηση στήθους και συγκεκριμένα εκτάσεις στήθους με αλτήρες.

Για την άσκηση θα χρειαστούμε αλτήρες και πάγκο στήριξης.

Αν θέλετε να κάνετε την άσκηση πιο προχωρημένη, αντί για πάγκο μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελβετική μπάλα και αμέσως θα αναβαθμίσετε την άσκηση.

Τεχνική:

Αρχική θέση: Ξαπλώνουμε ανάσκελα στον πάγκο έτσι ώστε να ακουμπάει το σώμα μας από το κεφάλι μέχρι τη λεκάνη. Τα πόδια είναι λυγισμένα με τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος.

Τα χέρια μας είναι τεντωμένα ψηλά πάνω από το στήθος (αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι).

*Αν αντί για πάγκο στηριζόμαστε σε μπάλα, όπως στην εικόνα, το πάνω μέρος του κορμού ακουμπάει στην μπάλα, ενώ μέση και λεκάνη όχι. Στην περίπτωση αυτή πρέπει να έχουμε κοιλιά και γλουτούς διαρκώς σφιχτά ώστε η λεκάνη να μένει ψηλά.

Τελική θέση: Με εισπνοή ανοίγουμε τα χέρια στο πλάι διατηρώντας τους αγκώνες λυγισμένους και τα χαμηλώνουμε τόσο ώστε οι αλτήρες να φτάσουν  περίπου στο ύψους του στήθους. Από εκεί εκπνέοντας φέρνουμε αργά τα χέρια στην αρχική θέση.

!!Η κίνηση γίνεται βάζοντας δύναμη στο στήθος και όχι από το χέρι!!

Μπορείτε να εκτελέσετε 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων.

Τι πετυχαίνουμε κάνοντας αυτή την άσκηση?

Η άσκηση αυτή, όπως ανέφερα στην αρχή, είναι μία άσκηση για τους θωρακικούς μύες (και συγκεκριμένα για την άνω μοίρα). Θέλει ιδιαίτερη προσοχή στην τεχνική της και καλό είναι να εκτελείται αργά και με έλεγχο από τον ασκούμενο για την αποφυγή τραυματισμών.

Αποθεραπεία:

Από όρθια θέση, με τα πόδια ελαφρώς λυγισμένα, φέρτε τα χέρια σας πίσω στο ύψος των γλουτών και πλέξτε τα δάχτυλα μεταξύ τους. Αρχίστε να τεντώνετε με αργό ρυθμό τα χέρια πηγαίνοντας τους ώμους προς τα πίσω και ανοίγοντας τον θώρακα σας μπροστά. Τεντώστε όσο μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα ευθεία την σπονδυλική στήλη. Μείνετε για περίπου 15’’. Λύστε τα χέρια σας αργά και χαλαρώστε.

Επαναλάβετε για άλλα 15’’.

Οποιαδήποτε άσκηση θέλετε να αναλύσουμε περισσότερο, ακόμα και κάποια που δεν υπάρχει στο blog, μπορείτε να μου στείλετε mail!! Τα λέμε πάλι σύντομα!! :)