Άσκηση no3!

Η σημερινή άσκηση ονομάζεται γέφυρα και είναι μια από τις πιο κλασσικές, αγαπημένες και αποτελεσματικές ασκήσεις! Την άσκηση αυτή, καθώς και παραλλαγές της, θα σας παρουσιάσω σήμερα. Πάρτε στρώμα λοιπόν και πάμε!

Τεχνική:

Ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα στο άνοιγμα της λεκάνης και παράλληλα μεταξύ τους. Χέρια τεντωμένα με παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος. Λαιμός μακρύς με μέτωπο να κοιτάζει στο ταβάνι.

Παίρνουμε μία εισπνοή εδώ και εκπνέοντας σηκώνουμε τη λεκάνη τόσο ώστε οι ώμοι, τα ισχία και τα γόνατά μας να βρίσκονται στην ίδια ευθεία.

Τα σημεία επαφής στο έδαφος που μας στηρίζουν είναι τα πέλματα και οι ωμοπλάτες μας.

• Δεν πρέπει να υπάρχει καμία πίεση στον αυχένα.
• Η λεκάνη πρέπει να είναι σταθερή (δεν γέρνει προς κάποια κατεύθυνση).
• Κοιλιά και γλουτοί είναι διαρκώς σφιχτά.
• Εισπνέουμε στην τελική θέση και με εκπνοή επιστρέφουμε στην αρχική.

Εκτελούμε 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων, τις οποίες μπορούμε να αυξήσουμε σταδιακά.

Τι πετυχαίνουμε κάνοντας αυτή την άσκηση?

Η γέφυρα ανήκει στη μεγάλη κατηγορία ασκήσεων ενδυνάμωσης των μυών των ποδιών και κυρίως των οπίσθιων μυών. Παράλληλα όμως δουλεύουμε και τους ραχιαίους αλλά και τον πυρήνα μας.

Σημαντικό!: Στη γέφυρα όσο μεγαλύτερη γωνία σχηματίζουν τα πόδια μας (>90˚) τόσο μεγαλύτερη επιβάρυνση δέχεται η μέση μας, ενώ παράλληλα γυμνάζουμε περισσότερο τους οπίσθιους μύες των ποδιών.

Όσο μικρότερη είναι η γωνία (<90˚) τόσο μεγαλύτερη είναι η επιβάρυνση στα γόνατα, ενώ γυμνάζεται περισσότερο ο μέγας γλουτιαίος.

Τέλος, αν η γωνία είναι περίπου 90˚ τότε μειώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τις επιβαρύνσεις σε μέση και γόνατα.

Η απαγορευτική γωνία είναι αυτή που τα γόνατα «βγαίνουν» πιο μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών, όπως φαίνεται στην ακόλουθη εικόνα. Αυξάνεται πάρα πολύ η επιβάρυνση στα γόνατα και υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού.

Από εκεί και πέρα εσείς καθορίζετε τη γωνία, ανάλογα με το πού θέλετε να δώσετε έμφαση!

Μπορείτε να δοκιμάσετε επίσης να εκτελέσετε την άσκηση έχοντας σε κάθε σετ διαφορετικό άνοιγμα στα πόδια. Με τον τρόπο αυτό δουλεύετε περισσότερους μύες από το να μένατε σε όλα τα σετ με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης.

Για παράδειγμα:

1^ο σετ με πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, όπως δείξαμε παραπάνω.

2^ο σετ με πόδια τελείως κλειστά.

3^ο σετ με πόδια στο άνοιγμα του στρώματος.

Παραλλαγές γέφυρας:

Αν θέλετε να αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας της άσκησης, οι παρακάτω παραλλαγές σας δείχνουν τον τρόπο!

a.) Με πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης ή ενωμένα μεταξύ τους, ανεβαίνετε σε γέφυρα.

Εισπνέοντας τεντώνετε αριστερό πόδι ψηλά (αν δεν μπορείτε τεντωμένο, έχετε το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο).

Με εκπνοή χαμηλώνετε το πόδι μέχρι να φτάσει στην ίδια ευθεία με το δεξί γόνατο.

Επαναλαμβάνετε ×10 φορές και αλλάζετε πόδι. 

Μπορείτε να εκτελέσετε 3 σετ.

Προσοχή! Η λεκάνη πρέπει να είναι συνεχώς σταθερή.

b.) Έχοντας πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, τοποθετείστε το αριστερό σας πόδι λίγο πάνω από το δεξί γόνατο, όπως φαίνεται στην εικόνα.

Με εκπνοή σηκώνεστε σε γέφυρα. Εισπνέετε ψηλά και χαμηλώνετε εκπνέοντας, χωρίς όμως να ακουμπήσετε τη λεκάνη σας στο έδαφος.

Επαναλαμβάνετε ×15 φορές, ακουμπάτε λεκάνη στο έδαφος και αλλάζετε πόδι. 

Μπορείτε να εκτελέσετε 3 σετ.

Αν έχετε ελβετική μπάλα, μπορείτε να εκτελέσετε όλα τα παραπάνω (από την κλασική γέφυρα μέχρι τις παραλλαγές), έχοντας τα πόδια πάνω στη μπάλα. Οι ασκήσεις με μπάλα είναι προχωρημένες (advanced), γιατί αποκτούν το χαρακτηριστικό της αστάθειας. Ο ασκούμενος πρέπει να γνωρίζει πώς να τοποθετήσει το σώμα του έτσι ώστε να αποφευχθούν τυχόν τραυματισμοί. Αν είστε αρχάριοι ξεκινήστε με τα πόδια να ακουμπούν στο έδαφος.

**Extra άσκηση (advanced) με ελβετική μπάλα:

Έχοντας πόδια στη μπάλα, σηκώνεστε σε γέφυρα με εκπνοή. 

Εισπνέετε και εκπνέοντας τεντώνετε τα πόδια σας κυλώντας τη μπάλα. 

Εισπνέετε εκεί και εκπνέοντας λυγίζετε τα πόδια και επανέρχεστε σε γέφυρα. 

Έχετε κοιλιά και γλουτούς σφιχτά για σταθερότητα και ελάττωση επιβάρυνσης στη μέση.
3 σετ των 10 επαναλήψεων είναι μια καλή αρχή.

Μόλις τελειώσετε, μπορείτε να «λιώσετε» στο στρώμα…:p

Αποθεραπεία:

Ξαπλωμένοι ανάσκελα λυγίζουμε πόδια και φέρνουμε γόνατα όσο πιο κοντά στο στήθος μπορούμε. Τυλίγουμε τα χέρια μας γύρω από τα πόδια και μένουμε για μερικές αναπνοές.

Μέχρι το επόμενο post…φιλάκιααααα!!